Какие упражнения для пресса самые эффективные для мужчин

Какие упражнения для потенции самые эффективные

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками – залог здоровья и долголетия, отличной потенции в любом возрасте. Но специалисты говорят, что не все методики помогают восстановить мужскую силу, вернуть бодрость и уверенность в себе.

  • Когда полезны упражнения для потенции
  • Комплекс для восстановления либидо
  • Упражнения для улучшения работы простаты
  • Упражнения для стойкой эрекции
  • Заключение

упражнения для потенции

Наиболее эффективными упражнениями для усиления потенции считаются те, что улучшают кровоснабжение половых органов, развивают мышечный аппарат этой области, способствуют ускорению обменных процессов, восстановлению гормонального баланса и нервной проводимости.

Когда полезны упражнения для потенции

Снижение либидо и появление эректильной дисфункции может быть вызвано самыми разными причинами:

загрузка...

МУЖЧИНЫ, НЕ ПРОПУСТИТЕ НОВИНКУ! Эффективный способ ПОВЫСИТЬ ПОТЕНЦИЮ ЛЮБОМУ МУЖЧИНЕ! Попробуйте новое средство и ваша женщина оценит ваши способности!   … Подробнее >>

  • ведение нездорового образа жизни, в том числе курение, злоупотребление алкоголем, несбалансированное питание;
  • наличие лишнего веса;
  • хронические и острые заболевания разного характера, особенно затрагивающие простату и органы мочеполовой системы;
  • нерегулярная половая жизнь;
  • психологические проблемы и дискомфорт;
  • умственное и физическое переутомление.

Упражнения для улучшения потенции помогут во всех случаях, если нет противопоказаний к их применению. Например, при наличии хронических болезней и лишнего веса необходимо перед тренировками проконсультироваться со специалистом и проводить занятия под руководством опытного инструктора.

Не стоит приступать к упражнениям для простаты и потенции прямо сейчас и делать все их без разбора. Умеренность и постепенное наращивание сложности тренировки – это самое главное правило при подборе занятий. Ведь слишком большая нагрузка может привести к обратному эффекту, даже если выбранное упражнение кажется на первый взгляд очень лёгким.

Комплекс для восстановления либидо

Либидо – желание интимной близости с партнёршей. Оно может совсем пропадать или же увеличиваться, положительно сказываясь на потенции и жизненном тонусе мужчины, его энергичности и работоспособности.

упражнения для поднятия либидо

загрузка...

Главное правило комплекса упражнений для усиления либидо – снятие последствий стресса и нервных перенапряжений, психологических травм, чувства неуверенности в себе, вины, беспокойства, зажатости.

В ходе таких занятий может потребоваться консультация сексолога или психолога, помощь профессионального тренера. В комплекс упражнений для восстановления потенции и либидо входят такие:

  1. Силовая тренировка. Разные подходы тяжёлой атлетики помогают улучшить обменные процессы, вывод токсинов, способствуют наращиванию мышечной массы и запуску процессов регенерации тканей. Такие упражнения увеличивают выработку тестостерона, придают бодрость и уверенность в себе, помогают добиться стойкой и полной эрекции, оттянуть семяизвержение и получить более яркие ощущения от секса.
  2. Чередование напряжения и расслабления мышц ануса. Лягте на ровную твёрдую поверхность, разотрите ладони друг о друга. Пригните голову к правой руке и одновременно приложите левую к пенису. Теперь напрягите анус и постарайтесь сжать член и слегка его вытянуть. Необходимо повторить за раз 10-20 таких упражнений для потенции. Этот способ эффективен в борьбе с преждевременным семяизвержением, недостаточно длинным половым актом, отсутствием ярких ощущений во время интимной близости и неполной эрекцией.
  3. Занятия йогой. Расслабление во время практик и медитаций помогает достичь гармонии, избавиться от нервного напряжения, неуверенности в себе, плохого и депрессивного настроения, агрессии, которые негативно сказываются на потенции. Опытный инструктор подскажет, какие позы наиболее подойдут в вашем случае, поможет подобрать целый комплекс асан, которые при регулярном повторении укрепят иммунитет и повысят потенцию.
  4. Ходьба босиком. С глубокой древности известно, что точечный массаж стопы приводит к нормализации работы всех органов и систем организма. Подходит эта практика и для увеличения либидо, потенции, профилактики появления и борьбы с уже имеющимися проблемами. Причём ходить желательно по самым разным видам поверхности: мелким камешкам, песку, траве, а не дома по мягкому ковру. У способа только одно противопоказание – наличие грибковых поражений кожи.

Некоторые из этих упражнений, например, ходьбу босиком и занятия йогой, вы можете проводить вместе со своей партнёршей. Это добавит изюминку в вашу интимную жизнь, увеличит либидо не только у вас, но и у возлюбленной.

Упражнения для улучшения работы простаты

Физические упражнения для потенции могут проводиться в спортзале или в домашних условиях. Одними из эффективных их видов, помогающих улучшить работу простаты и состояние мышц тазового дна – упражнения Кегеля.

Какие упражнения для потенции самые эффективные

Они способны при регулярном проведении решить многие проблемы, связанные с эрекцией и либидо. Отличительная особенность таких занятий – возможность безопасного проведения в любом возрасте без обращения к тренеру, отсутствие противопоказаний и возможных побочных эффектов. Специалисты рекомендуют проводить такие упражнения для увеличения потенции так:

  1. Проводить осознанное расслабление и сокращение ануса. Постепенно увеличивать промежуток сокращения. Практика должна проводиться 5-6 раз в сутки. А за один подход желательно делать 9-10 сокращений.
  2. Работа с мышцами паховой области. Проводится упражнение примерно так же, как и в предыдущем случае. Но сокращение проводится всех мышц ягодиц. Анус втягивается и расслабляется. Тренировка проходит немного сложнее, но даёт хорошие результаты.
  3. Упражнения для поднятия потенции во время мочеиспускания. Во время справления малой нужды необходимо сознательно остановить на пару секунд струю, а затем снова расслабить мышцы. Противопоказание к проведению такого упражнения – острые воспалительные процессы в мочеполовой системе и проблемы с мочеиспусканием.

Упражнения Кегеля дадут первые результаты уже спустя несколько недель их регулярного применения. Они помогут увеличить длину полового акта, яркость ощущений во время секса, восстановят либидо и справятся с преждевременным семяизвержением.

ВАЖНО ДЛЯ МУЖЧИН! С определенными проблемами в сексуальной сфере сталкивается абсолютно каждый мужчина! Игнорирование тревожных симптомов может привести к полному половому бессилию (импотенции) и серьезным психологическим проблемам. СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ! … Подробнее >>

Также для улучшения работы простаты применяются упражнения, направленные на расслабление мышц спины, и стретчинг. Здесь можно формировать ежедневный комплекс по своему желанию. Многие включают в свои тренировки такие упражнения для мужской потенции:

  • растяжение спины при помощи прогибов вперёд, стоя на коленях;
  • поочерёдное прижатие ног как можно ближе к груди в положении лёжа;
  • все виды растяжек;
  • планка, позволяющая за небольшой промежуток времени подтянуть весь мышечный корсет, сделать вас стройнее и здоровее.

Упражнения для стойкой эрекции

Все упражнения для улучшения потенции у мужчин помогают восстановить нормальную эрекцию и либидо. Они улучшают кровообращение в органах малого таза и нормализуют обменные процессы. Специалисты выделяют такие упражнения для усиления потенции у мужчин:

  1. Обычная ходьба. Ежедневно необходимо ходить не менее 3 км быстрым темпом. Это помогает улучшить кровообращение яичек и пениса, а значит, способствует улучшению качества спермы, восстановлению потенции, появлению сильного желания близости. Ходить можно в любом возрасте независимо от наличия разных заболеваний. Если вы считаете, что у вас нет времени на ходьбу, то пересмотрите свой план на день. И вместо проезда на общественном транспорте пройдитесь до работы пешком, а просмотр очередного фильма или выпуска новостей по телевизору замените на пешую прогулку с супругой или же с прослушиванием интересной аудиокниги.
  2. Парадный шаг. Это упражнение знакомо всем, кто служил в армии. Маршируйте на месте в течение 5 минут (в последующие дни это время можно увеличивать). При этом высоко поднимайте колени, подтягивайте их к животу. Такое упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы сразу видеть все ошибки.
  3. Скиппинг. Согните ноги в коленях. А затем начните бежать на месте. Носки как можно сильнее прижимайте к полу, а пятки поднимайте вверх по очереди. Обычный бег также является хорошим упражнением для восстановления потенции у мужчин, но не подходит тем, кто страдает от серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  4. Приседания. Спину держите ровно, ноги на ширине плеч. Носочки ступней должны смотреть слегка наружу, а ступни не отрываются от пола. Ягодицы при приседаниях опускайте как можно ниже. Начинать стоит с 2-3 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Бабочка. По мнению многих врачей – это одно из лучших упражнений для потенции и либидо. В его ходе тренируются многие мышцы, улучшается кровоснабжение органов малого таза, ускоряется метаболизм. Лягте на пол и подведите стопы к ягодицам. Руки положите на колени и разведите их в стороны. Ни в коем случае не отнимайте поясницу от пола. Плавными движениями старайтесь коснуться коленями пола. При этом проявляйте активность на выдохе и не двигайтесь на вдохе.

Подберите самостоятельно или же при помощи специалиста, что наиболее предпочтительно, комплекс упражнений для укрепления потенции и проводите его регулярно хотя бы несколько раз в неделю. Такие тренировки принесут свои плоды уже спустя 1-2 месяца. Улучшится не только потенция, но и общее самочувствие мужчины, появится бодрость и заряд энергии.

Заключение

Упражнения, повышающие потенцию и либидо, дадут максимальный эффект, если вы пересмотрите свой образ жизни и сделаете его более здоровым. Включите в свой ежедневный рацион продукты-афродизиаки и исключите фаст-фуд, сдобу, чрезмерное употребление сладостей, сладкую газировку.

Откажитесь от курения и алкоголя, больше двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе. Постарайтесь устранить из своей жизни стрессы и переутомления. И тогда упражнения для потенции мужчин помогут сохранить качественный и приносящий радость секс до глубокой старости.

Улучшить состояние предстательной железы помогает спорт. Изнуряющие тренировки не требуются – достаточно каждый день выделять по 10–15 минут на простую зарядку. Самые эффективные упражнения для простаты – приседания, махи и круги ногами, подъемы ягодиц, гимнастика Кегеля и занятия с теннисным мячиком. Регулярное выполнение простимулирует кровообращение в тканях промежности, повысит мышечный тонус – это улучшит состояние внутренних органов у мужчин, защитит от рецидивов простатита, укрепит потенцию.

мужчина делает зарядку

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная гимнастика) входит в официальный комплекс врачебных мероприятий от простатита и аденомы. В одиночку она не вылечит болезни, но усилит действие лекарств, народных средств. Польза гимнастики – в стимуляции кровоснабжения, за счет чего ткани получают больше кислорода, питательных веществ.

Гимнастика для простаты рекомендована всем здоровым людям в профилактических целях. Ее регулярное выполнение снизит риск развития воспаления у людей, склонных к болезням предстательной железы:

  • Физическая активность устраняет кровеносные и секреторные застои у мужчин, мало двигающихся и ведущих нерегулярную половую жизнь.
  • Упражнения не допускают естественного снижения тонуса гладкой мускулатуры, поэтому рекомендованы людям пожилого возраста.
  • Гимнастика «разгоняет» метаболизм и помогает поддерживать вес в норме (мужчины с ожирением подвержены простатиту и аденоме простаты).

Упражнение Кегеля

Начинать тренировки следует с гимнастики, заменяющей массаж простаты. Делается она по методике Кегеля, основанной на поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Техника выполнения следующая:

  • Принять удобное положение. Сильно напрячь мышцы ануса и промежности, задержаться на 4–5 секунд и расслабиться.
  • Повторить блок «сжатие-разжатие» 10–12 раз. С каждым днем в комплекс добавлять по паре дополнительных подходов.

Заниматься гимнастикой можно в любом месте, из любого положения – лежа, сидя, стоя и даже на ходу. Так как внешне незаметно, что человек делает упражнение, его реально проводить на работе, в транспорте, во время прогулок.

Задержка мочеиспускания

В нижней части таза находятся мышечные волокна, тянущиеся от лобка к копчику. Они пережимают выход из прямой кишки, отвечают за работу члена во время эрекции, а также за опорожнение мочеиспускательного канала. При обострении простатита эта лобково-копчиковая мышца становится дряблой, так как воспаленные ткани перетягивают ее. Чтобы вернуть мышечный тонус, рекомендуется после завершения основного лечения проводить упражнение с намеренной задержкой мочеиспускания. Для мужчин такая тренировка простаты тоже полезна – она улучшает потенцию.

Выполняют упражнение следующим образом: в процессе опорожнения мочевого пузыря приостановить процесс на середине, подождать 5 секунд и затем продолжить. Достаточно одной такой процедуры в день. Начиная со второй недели, за один акт мочеиспускания следует постараться совершить две кратковременные задержки. Спустя 14 суток следует сделать перерыв в 7 дней, а потом снова повторить двухнедельный курс.

Ходьба на ягодицах

Садимся на ковер, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Руки держим за головой или по бокам (как при обычном беге), помогать себе, опираясь ладонями в пол нельзя. Приподнимаем левую ягодицу и выталкиваем левую ногу вперед. Тоже самое с правой стороной.

шаги на ягодицах

«Прошагать» на ягодицах для начала 15–20 раз. В дальнейшем рекомендуется довести «прогулку» до 100 шагов (можно двигаться как вперед, так и назад). Когда и сотня повторений покажется простой, рекомендуется усложнить тренировку – после каждого продвижения вперед подтягивать колени к груди и опускать на пол обратно. Упражнение отлично массирует промежность и зону ануса, обеспечивая интенсивный прилив крови к простате.

Упражнение на теннисном мячике

Понадобятся два мячика. По диаметру лучше выбирать самые крупные (теннисисты их называют «медленными»). Детские легковесные мячи не подойдут – они будут больно натирать. Также обращайте внимание на цвет – он должен быть желтым. Других расцветок или в картинках настоящие мячики для тенниса не делаются – не покупайте подделки, так как они могут лопнуть во время упражнений.

Для профилактики или лечения хронического простатита первых стадий помогает ежедневное выполнение следующего упражнения: садимся на мячи так, чтобы они оказались под ягодицами, теперь начинаем проезжать телом по ним, проводя от копчика до бедер. Тело надо хорошо прижимать к поверхности мячей, чтобы они не укатились.

упражнение с мячиками

Первые дни упражнение может не получаться из-за отсутствия сноровки и баланса. Когда получится прокатывать мяч, надо постараться делать это по 5–7 раз. С каждой неделей можно добавлять по 2 дополнительных «проката».

Приседания

Доктор Бубновский утверждает, что опускание таза из положения стоя позволяет определить, находится ли мужчина в зоне риска простатита. Если человек может совершить 50 глубоких приседания без болей и мышечной усталости – все нормально. В противном случае дискомфорт сигнализирует о плохом состоянии мускулатуры и кровотока к органам малого таза, что является фактором для развития застойного воспаления.

Для укрепления мышц простаты и улучшения кровоснабжения используется упражнение, что в тесте – надо всего лишь ежедневно совершать приседания. Первые недели неподготовленным мужчинам нужно делать 50–60 раз. Начиная с 14-го дня ежедневных тренировок совершать по 100 повторов.

приседания

Отжимания

При наличии болезней простаты не рекомендуется отжиматься в обратную сторону (лицом вверх) или с поднятыми ногами (когда стопы стоят на подставке выше уровня головы). Для укрепления простаты эти упражнения не подходят, только дают нагрузку на пресс, которая при обострениях совсем не полезна.

Для профилактики достаточными будут отжимания от небольшой подставки (дома это может быть диван или скамейка). В день можно совершать от 20 до 50 подходов. Во время занятий важно не забывать правильно дышать. Следует опускаться вниз на выдохе, в момент напряжения нужно говорить «Ха!», подниматься на вдохе — только тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления.

отжимания

Упражнение «велосипед»

При простатите полезны упражнения, включающие круговые движения ногами. Наиболее простое и эффективное называется «велосипед». Исходная позиция – лежа на спине с поясницей, плотно прижатой к полу, ноги согнуты, руки за головой. За счет напряжения пресса надо начинать поочередно тянуться коленями к противоположным локтям, ноги при этом совершают круговые движения, имитирующие кручение педалей.

велосипед

При наличии воспаления в простате упражнение следует делать медленно. Безопасным темпом являются от 3 до 5 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Много подходов не требуется – в день достаточно 20–30 «кручений» каждой ногой.

Ножницы ногами

Это движение категорически запрещено при простатите и аденоме. Оно повышает внутрибрюшное давление и может спровоцировать сильные боли. Лучше добавить в комплекс упражнений видоизмененный вариант, который делается по следующей инструкции:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Лечь на пол, облокотиться на локти.
  • Поднять вытянутые ноги на максимально комфортную высоту, не сильно напрягая мышцы пресса.
  • Начинать делать махи ногами – на вдохе разводить по сторонам, на выдохе перекрещивать.
  • Повторять упражнение ежедневно по 20–30 раз.

«Ножницы» в домашних условиях надо делать только для поддержания здоровья простаты мужчинам без болезней или с патологиями на начальной стадии и только в период ремиссии. При обострении от упражнения воздержаться.

ножницы

Выгибание спины

Гимнастика для предстательной железы должна включать несложные упражнения, позволяющие промассировать нижнюю часть живота и растянуть мышцы брюшины. С этой целью хорошо справляется выгибание спины из позиции лежа на животе.

Физически неподготовленным мужчинам стоит начинать с простого варианта упражнения. Лежа на животе, опереться руками о пол (ладони на уровне груди). На вдохе медленно поднимать верхнюю часть тела. Лобок и ноги при этом остаются прижатыми к полу. На выдохе медленно опускаемся обратно. Достаточно 10 повторений.

выгибание спины

Если упражнение кажется легким, его можно усложнить. Во время прогиба максимально напрячь мышцы спины и пресс, оторвать руки и стопы от пола, схватиться ладонями за голени. Задержаться в такой позе на 15–20 дыхательных циклов.

скручивания спины

Подъем бедра

Если хочется подольше сохранить мужское здоровье, то в ежедневную гимнастику следует включить пару упражнений с поднятием ноги. Первый вариант – лежа на боку, осуществлять подъем и опускание выпрямленной ноги.

Для проработки мышц внутренней стороны бедра надо одну стопу поставить на пол, как показано на картинке ниже. Вторую ногу со стороны бока, прижатого к полу, поднимать и опускать.

упражнение со стулом

Для лечения простаты с воспалением застойного типа подходит хорошее упражнение под названием «Ракушка». Надо принять положение на боку, ноги согнуть в коленях, а затем лежащую сверху ногу ритмично отводить вверх и класть обратно. Сделать 15 движений, а затем поменять сторону.

ракушка

Подъем ягодицы

Лучшее упражнение из йоги для стимуляции кровотока к области простаты – мостик с опорой на плечах. Лежа на спине на твердой поверхности, руки подложить под лопатки. Согнуть ноги в коленях, опереться ступнями в пол. Сделать вдох и прогнуться в пояснице. Ягодицы напрячь, задержаться в таком положении 3–4 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Повторить минимум 15 раз.

подъем ягодицы

После 3 недель ежедневных тренировок можно постепенно усложнять упражнение. Один из вариантов – подъем бедер с опорой на плечах и одной ноге, вторую стопу нужно положить на противоположное колено.

Общие физические упражнения

Профилактика простатита с помощью ЛФК может быть совмещена с прогулками. Во время ходьбы по парку рекомендуется заглянуть на спортивную площадку, где стоит уделить внимание следующим уличным тренажерам:

  • «лыжник»;
  • «жим ногами»;
  • «беговая лента»;
  • «твистер»;
  • «орбитрек»;
  • «степпер».

мужчина занимается на улице

Специалисты советуют не тратить время даром даже перед телевизором. Например, можно во время просмотра встать и выполнять ходьбу на месте с высоким поднятием коленей; делать махи ногами в стороны. Это помогает разогнать кровь по сосудам и защищает от застойного простатита.

махи ногами

Еще одно хорошее упражнение для мужчин, которое специалисты рекомендуют делать при повышенном риске простатита, – это известная с детства “березка” (в йоге это ассана сарвангасана). Стоять в позе надо по 2–3 раза в день, длительность каждого подхода – 15–30 секунд.

березка

Противопоказания

Важное правило: упражнения для укрепления предстательной железы разрешены только в хронической стадии болезней. При обострении (когда мучают сильные боли, острая задержка мочи) ни массировать простату, ни заниматься физкультурой не рекомендуется.

При удалении простаты или другой операции физическая нагрузка должна быть поступательной. Первые дни назначается постельный режим. Потом разрешено только совершать легкие круговые движения руками и ногами, неспешные прогулки по комнате и коридору. К гимнастике можно приступать с 5–7-го дня, количество подходов следует увеличивать постепенно.

Если при выполнении упражнений для мужчин появляются спазмы или судороги, надо сделать перерыв и попробовать повторить комплекс через пару часов. Если боль вернется, значит, выбранный вид тренировки не подходит – причину выяснит уролог после дополнительного обследования.

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

мужской пресс

Классификация

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс

Верхний пресс

Косые мышцы

Упражнения на кор

Подъем ног в висе

Скручивание простое

Наклоны с гантелями

Дровосек

Подъем из положения лежа на скамье (стуле)

Скручивание на скамье

Наклоны в стороны на блоке

Боковая планка

Подъем с упором на локти

Скручивание на тренажере

Скручивание с поворотом

Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

  • Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
  2. Создается прочный корсет.
  3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
  4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

  • Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

  1. Держать мышцы живота напряженными.
  2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
  3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
  4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

  • Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

  1. Подъем согнутых в коленях ног.
  2. Подъем прямых ног параллельно полу.
  3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
  4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
  5. Подъем прямых ног до перекладины.
  6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

  • Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

  • Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

  1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
  2. Вытяжение дугой назад и вперед.
  3. Подъем ноги вперед.
  4. Подъем колена к груди.
  5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
  6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

  • Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

  1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
  2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
  3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
  4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

  • Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

  • Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

  • Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
  2. Ментальная концентрация.
  3. Растяжка.
  4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

  • Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

  • Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

  • Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

Добавить комментарий